Тяга штанги до грудей широким хватом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга штанги до грудей широким хватом

Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай штангу широким хватом біля стегон.
Візьмись за гриф долонями вниз, зап'ястя прямі, лікті розслаблені.
Підтягуй штангу, ведучи лікті вбік до рівня плечей.
Повільно опусти штангу у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

Повна техніка — 6 кроків

Стань прямо, стопи від ширини таза до ширини плечей, тримай штангу біля стегон.
Візьмись за штангу прямим хватом помітно ширше за плечі, зап'ястя прямі.
Почни тягу, виводячи лікті вгору й убік, поки штанга йде близько до тіла.
Підніми штангу, доки лікті не досягнуть приблизно рівня плечей, а гриф — низу грудей.
Тримай лікті вище зап'ясть у верхній точці, не подаючи плечі вперед.
Опусти штангу назад по тій самій траєкторії, доки руки повністю не випрямляться.

Часті помилки

Підйом ліктів далеко вище плечей
Ривок за рахунок розгойдування тіла
Зап'ястя заламуються назад
Гриф іде вперед від тіла
Плечі подаються вперед у верхній точці

Технічні підказки

Веди лікті вгору
Зупиняйся на рівні плечей
Гриф іде близько
Тримай зап'ястя нейтральними
Стій прямо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Одноручна тяга гантелі до підборіддя Легше

Гиря

Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга EZ-грифа до підборіддя Середній
Ця вправа Тяга штанги до грудей широким хватом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга EZ-грифа до підборіддя».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги до грудей широким хватом»?

Основні: Бічні дельти 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Передні дельти 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Біцепси 4/10.

Коли робити вправу «Тяга штанги до грудей широким хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги до грудей широким хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.