트라이셉스 딥 하는 법
- 양손으로 평행봉을 잡고 팔을 편 채 몸을 지탱하세요.
- 팔꿈치를 천천히 접으며, 위팔이 수평 정도에 올 때까지 몸을 내리세요.
- 다시 밀어 올려, 맨 위에서 팔을 완전히 펴세요.
- 동작 내내 팔꿈치가 곧게 뒤를 향하도록 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 딥스 바에 올라가 양손으로 평행봉을 잡고, 팔을 편 채 몸을 지탱하세요.
- 어깨를 내리고 몸통은 거의 곧게 세우세요. 다리는 아래로 곧게 늘어뜨리거나 꼬세요.
- 상체는 아주 살짝만 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 접어 봉 사이로 몸을 내리세요.
- 팔꿈치가 뒤를 향하게 유지하면서, 약 90도로 굽혀질 때까지 내려가세요.
- 손바닥으로 밀며 팔꿈치를 펴, 맨 위로 다시 올라오세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에, 어깨를 귀에서 멀어지게 내린 채 팔을 완전히 펴 마무리하세요.
흔한 실수
- 어깨가 눌릴 만큼 너무 깊게 내려가기
- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 맨 위에서 어깨 으쓱하기
- 상체를 숙여 가슴 딥처럼 하기
자세 포인트
- 팔꿈치는 뒤로
- 봉 사이에서 상체 세우기
- 어깨 내리기
- 앞으로 살짝만 기울이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 시티드 딥 머신 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤치 딥스
- 더 쉬움 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스
- 이 운동 트라이셉스 딥
아직 어렵다면 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
트라이셉스 딥: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 아랫가슴 6/10.
트라이셉스 딥: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
트라이셉스 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
트라이셉스 딥 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 딥 머신.
트라이셉스 딥보다 쉬운 운동은?
벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%), 벤치 딥스 (체중의 45%).
