Сгибание ног в петлях TRX — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Сгибание ног в петлях TRX»

Лягте на спину, пятки в петлях, руки на полу.
Поднимите таз в прямую линию от плеч до пяток.
Подтяните пятки к ягодицам, держа таз поднятым.
Медленно выпрямите ноги, не опуская таз.

Полная техника — 6 шагов

Отрегулируйте длину TRX так, чтобы петли для стоп висели чуть выше пола.
Лягте на спину, пятки в петлях, ноги прямые, руки на полу вдоль тела ладонями вниз.
Напрягите пресс и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
Сгибая колени, подтяните пятки к ягодицам и по мере их приближения поднимите таз чуть выше.
Всё время держите плечи и руки на полу, а таз поднятым.
Плавно выпрямите ноги, не опуская таз на пол.

Частые ошибки

Опускание таза между повторениями
Чрезмерный прогиб в пояснице
Раскачивание петель по инерции
Неполное сгибание коленей
Ноги расходятся в стороны

Ключевые подсказки

Держите таз поднятым
Пятки тянутся к ягодицам
Руки прижаты к полу
В верхней точке сжимайте ягодицы
Медленно выпрямляйте ноги

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Сгибание ног на фитболе 45 % веса тела
Это упражнение Сгибание ног в петлях TRX 50 % веса тела
Сложнее Сгибание одной ноги на фитболе 65 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание ног на фитболе».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ног в петлях TRX»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Икры 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Сгибание ног в петлях TRX» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание ног в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.