Come eseguire Leg curl supino al TRX
- Sdraiati sulla schiena con i talloni negli appoggi e le braccia a terra.
- Solleva il bacino formando una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Porta i talloni verso i glutei mantenendo il bacino sollevato.
- Distendi lentamente le gambe senza abbassare il bacino.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola il TRX in modo che gli appoggi per i piedi restino poco sopra il pavimento.
- Sdraiati sulla schiena con entrambi i talloni negli appoggi, le gambe distese e le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Contrai gli addominali e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Piega le ginocchia per portare i talloni verso i glutei e solleva il bacino ancora un po' mentre li avvicini.
- Tieni le spalle e le braccia a terra e mantieni il bacino sollevato per tutta la serie.
- Distendi di nuovo le gambe in modo controllato senza lasciare che il bacino tocchi il pavimento.
Errori comuni
- Il bacino cede tra una ripetizione e l'altra
- Inarcare troppo la zona lombare
- Far oscillare le cinghie con lo slancio
- Piegare le ginocchia solo parzialmente
- Le gambe si allontanano tra loro
Consigli tecnici
- Tieni il bacino sollevato
- Talloni verso i glutei
- Braccia che spingono a terra
- Chiudi con i glutei
- Distendi lentamente
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg curl con fitball
- Questo esercizio Leg curl supino al TRX
- Più difficile Leg curl a una gamba con fitball
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg curl con fitball.
Risposte rapide
Leg curl supino al TRX: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Leg curl supino al TRX: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Leg curl supino al TRX: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg curl supino al TRX: qual è una versione più facile?
Leg curl con fitball (45% del peso corporeo).
Leg curl supino al TRX: qual è una versione più difficile?
Leg curl a una gamba con fitball (65% del peso corporeo).
