서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬 하는 법
- 등을 대고 누워 뒤꿈치는 크래들에, 팔은 바닥에 두세요.
- 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
- 골반을 높게 유지하며 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요.
- 골반을 떨어뜨리지 말고 다리를 천천히 펴세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발 크래들이 바닥에서 약간 뜨도록 서스펜션 트레이너 길이를 조절하세요.
- 양발 뒤꿈치를 크래들에 넣고 등을 대고 누우세요. 다리는 펴고 팔은 손바닥이 바닥을 향하게 몸 옆에 두세요.
- 배에 힘을 주고 어깨부터 뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
- 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기세요. 발이 가까워질수록 골반을 조금 더 높이 들어 올리세요.
- 어깨와 팔은 바닥에 붙인 채 세트 내내 골반을 들어 두세요.
- 골반이 바닥으로 떨어지지 않게 통제하며 다리를 다시 펴세요.
흔한 실수
- 반복 사이에 골반을 떨어뜨리기
- 허리를 과하게 젖히기
- 반동으로 스트랩을 흔들기
- 무릎을 끝까지 굽히지 않고 멈추기
- 다리가 양옆으로 벌어지기
자세 포인트
- 골반을 높게 유지하기
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기기
- 팔로 바닥 누르기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 돌아올 때 천천히 움직이기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 짐볼 레그 컬
- 이 운동 서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬
- 더 어려움 싱글 레그 짐볼 레그 컬
아직 어렵다면 짐볼 레그 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10, 내전근 3/10.
서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬보다 쉬운 운동은?
짐볼 레그 컬 (체중의 45%).
서스펜션 트레이너 라잉 레그 컬보다 어려운 운동은?
싱글 레그 짐볼 레그 컬 (체중의 65%).
