Comment faire l’exercice Leg curl allongé au TRX
- Allonge-toi sur le dos, talons dans les supports et bras au sol.
- Relève les hanches pour former une ligne droite des épaules aux talons.
- Ramène les talons vers les fessiers en gardant les hanches relevées.
- Retends lentement les jambes sans laisser tomber les hanches.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le TRX pour que les supports de pieds pendent légèrement au-dessus du sol.
- Allonge-toi sur le dos, les deux talons dans les supports, les jambes tendues et les bras au sol le long du corps, paumes vers le bas.
- Contracte les abdominaux et relève les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux talons.
- Fléchis les genoux pour ramener les talons vers les fessiers, en relevant légèrement les hanches quand ils se rapprochent.
- Garde les épaules et les bras au sol et les hanches relevées pendant tout le mouvement.
- Retends les jambes sous contrôle sans laisser les hanches retomber au sol.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches retomber entre les répétitions
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Balancer les sangles pour prendre de l'élan
- S'arrêter avant une flexion complète des genoux
- Laisser les jambes s'écarter
Conseils de technique
- Garde les hanches hautes
- Ramène les talons vers les fessiers
- Appuie les bras au sol
- Termine en serrant les fessiers
- Ralentis au retour
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Leg curl au swiss ball
- Cet exercice Leg curl allongé au TRX
- Plus difficile Leg curl unilatéral au swiss ball
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Leg curl au swiss ball.
Réponses rapides
Leg curl allongé au TRX : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Leg curl allongé au TRX : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Leg curl allongé au TRX : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Leg curl allongé au TRX : quelle version est plus facile ?
Leg curl au swiss ball (45 % du poids du corps).
Leg curl allongé au TRX : quelle version est plus difficile ?
Leg curl unilatéral au swiss ball (65 % du poids du corps).
