Згинання ніг у петлях TRX — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання ніг у петлях TRX

Ляж на спину, встав п'яти в тримачі й поклади руки на підлогу.
Підніми таз, утворивши пряму лінію від плечей до п'ят.
Підтягуй п'яти до сідниць, утримуючи таз піднятим.
Повільно випрями ноги, не опускаючи таз.

Повна техніка — 6 кроків

Відрегулюй петлі TRX так, щоб тримачі для стоп висіли трохи над підлогою.
Ляж на спину, встав обидві п'яти в тримачі, випрями ноги й поклади руки долонями вниз на підлогу біля тіла.
Напруж живіт і підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до п'ят.
Зігни коліна, підтягуючи п'яти до сідниць, і трохи вище піднімай таз у міру наближення п'ят.
Тримай плечі й руки на підлозі, а таз — піднятим протягом усього підходу.
Плавно випрями ноги, не опускаючи таз на підлогу.

Часті помилки

Опускання таза між повтореннями
Надмірний прогин у попереку
Розгойдування ременів за інерцією
Неповне згинання колін
Ноги розходяться вбік

Технічні підказки

Тримай таз високо
Підтягуй п'яти до сідниць
Руки притиснуті до підлоги
У верхній точці стисни сідниці
Повільно розпрямляй ноги

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання ніг на фітболі 45 % ваги тіла
Ця вправа Згинання ніг у петлях TRX 50 % ваги тіла
Складніше Одноноге згинання ніг на фітболі 65 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання ніг на фітболі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання ніг у петлях TRX»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Литки 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Згинання ніг у петлях TRX» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг у петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.