Как выполнять упражнение «Сгибание одной ноги на фитболе»
- Лягте на спину, пятки на мяче, руки вдоль тела.
- Поднимите таз, чтобы тело выстроилось в прямую линию от плеч до пяток.
- Поднимите одну ногу и подкатите мяч пяткой другой.
- Выпрямите ногу, откатывая мяч, и держите таз поднятым.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, обе пятки на фитболе, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Выпрямите ноги и поднимите таз, пока тело не выстроится в линию до пяток.
- Снимите одну ногу с мяча и поднимите её, пока бедро не будет направлено вертикально вверх.
- Упритесь пяткой рабочей ноги в мяч и подкатывайте его к ягодицам, сгибая колено.
- Пока колено сгибается и мяч подкатывается, держите таз поднятым и ровным.
- Разгибайте колено, откатывая мяч обратно, и сохраняйте положение мостика.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Таз падает во время сгибания
- Тяга носком вместо пятки
- Фитбол уходит из стороны в сторону
- Разворот таза в сторону свободной ноги
- Чрезмерный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Давите пяткой
- Таз высоко
- Держите таз ровно
- Сгибание, затем разгибание
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание ног на фитболе
- Проще Сгибание ног в петлях TRX
- Это упражнение Сгибание одной ноги на фитболе
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание ног в петлях TRX».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание одной ноги на фитболе»?
Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Икры 4/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Сгибание одной ноги на фитболе» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание одной ноги на фитболе»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание одной ноги на фитболе»?
Сгибание ног в петлях TRX (50 % веса тела), Сгибание ног на фитболе (45 % веса тела).
