Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”
- Połóż się na plecach, włóż pięty w uchwyty i oprzyj ramiona na podłodze.
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od barków do pięt.
- Przyciągnij pięty do pośladków, utrzymując biodra wysoko.
- Powoli wyprostuj nogi, nie opuszczając bioder.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw TRX tak, aby uchwyty na stopy wisiały nieco nad podłogą.
- Połóż się na plecach, włóż obie pięty w uchwyty, wyprostuj nogi i ułóż ramiona na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi w dół.
- Napnij brzuch i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
- Ugnij kolana, przyciągając pięty do pośladków, i unieś biodra nieco wyżej, gdy pięty zbliżają się do ciała.
- Przez cały czas trzymaj barki i ramiona na podłodze, a biodra uniesione.
- Pod kontrolą wyprostuj nogi, nie opuszczając bioder na podłogę.
Częste błędy
- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Rozhuśtywanie taśm z rozpędu
- Kończenie przed pełnym zgięciem kolan
- Rozchodzenie się nóg na boki
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj biodra wysoko
- Przyciągaj pięty do pośladków
- Ręce dociskaj do podłogi
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Zwalniaj w drodze powrotnej
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
- To ćwiczenie Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem
- Trudniejsze Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nóg na piłce gimnastycznej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Łydki 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem”?
Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej (65% masy ciała).
