Flexão de pernas deitado no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de pernas deitado no TRX

Deite-se de costas, com os calcanhares nos suportes e os braços no chão.
Eleve o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Puxe os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo o quadril elevado.
Estenda as pernas devagar, sem deixar o quadril cair.

Técnica completa — 6 passos

Ajuste o TRX para que os suportes dos pés fiquem um pouco acima do chão.
Deite-se de costas com os dois calcanhares nos suportes, as pernas estendidas e os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Contraia o abdômen e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Flexione os joelhos para puxar os calcanhares em direção aos glúteos, elevando um pouco mais o quadril à medida que eles se aproximam.
Mantenha os ombros e os braços no chão e o quadril elevado durante todo o movimento.
Estenda as pernas novamente sob controle, sem deixar o quadril encostar no chão.

Erros comuns

Deixar o quadril cair entre as repetições
Arquear demais a lombar
Balançar as cintas com impulso
Parar antes da flexão completa dos joelhos
Deixar as pernas se afastarem

Dicas de técnica

Mantenha o quadril elevado
Calcanhares em direção aos glúteos
Braços pressionando o chão
Termine contraindo os glúteos
Estenda devagar

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão de pernas na bola suíça 45% do peso corporal
Este exercício Flexão de pernas deitado no TRX 50% do peso corporal
Mais difícil Flexão unilateral de pernas na bola suíça 65% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de pernas na bola suíça.

Respostas rápidas

Flexão de pernas deitado no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10, Adutores de quadril 3/10.

Flexão de pernas deitado no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Flexão de pernas deitado no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.