TRX Sırtüstü Leg Curl nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, topuklarını yuvalara yerleştir ve kollarını yere koy.
- Kalçalarını omuzlarından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldır.
- Kalçalarını yukarıda tutarak topuklarını kalçalarına doğru çek.
- Kalçalarını düşürmeden bacaklarını yavaşça düzleştir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayak yuvaları yerden biraz yukarıda asılı kalacak şekilde TRX'i ayarla.
- Sırtüstü yat; iki topuğunu yuvalara yerleştir, bacaklarını düz uzat ve avuçların yere bakacak şekilde kollarını yanlarına koy.
- Karnını sık ve omuzlarından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşana dek kalçalarını kaldır.
- Topuklarını kalçalarına doğru çekmek için dizlerini bük; topukların yaklaşırken kalçalarını biraz daha yukarı kaldır.
- Hareket boyunca omuzlarını ve kollarını yerde, kalçalarını yukarıda tut.
- Kalçalarını yere düşürmeden bacaklarını kontrollü şekilde yeniden düzleştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlar arasında kalçaların düşmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Momentum kullanarak kayışları sallamak
- Dizleri tam bükmeden hareketi bitirmek
- Bacakların birbirinden uzaklaşması
Form ipuçları
- Kalçalarını yukarıda tut
- Topuklarını kalçalarına doğru çek
- Kollarını yere bastır
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bacaklarını yavaşça düzelt
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Swiss Ball Leg Curl
- Bu egzersiz TRX Sırtüstü Leg Curl
- Daha zor Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl
Şimdilik çok mu zor? Swiss Ball Leg Curl ile başla.
Kısa cevaplar
TRX Sırtüstü Leg Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
TRX Sırtüstü Leg Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
TRX Sırtüstü Leg Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
TRX Sırtüstü Leg Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Swiss Ball Leg Curl (%45 vücut ağırlığı).
TRX Sırtüstü Leg Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Swiss Ball Leg Curl (%65 vücut ağırlığı).
