Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i oprzyj dłonie na biodrach.
- Obróć górną część ciała na jedną stronę, utrzymując biodra skierowane do przodu.
- Wróć do środka, a następnie obróć się na drugą stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i dłońmi opartymi na biodrach.
- Przez całą serię utrzymuj biodra i kolana skierowane do przodu.
- Powoli obróć górną część ciała na jedną stronę, tak daleko, jak jest to komfortowe.
- Pozwól, aby głowa i łokcie obracały się razem z tułowiem.
- Wróć do środka, a następnie obróć się w ten sam sposób na drugą stronę.
- Naprzemiennie zmieniaj strony w wolnym, równym tempie.
Częste błędy
- Obracanie bioder razem z tułowiem
- Pochylanie się w bok podczas skrętu
- Zbyt szybki skręt z rozpędu
- Uginanie kolan, by skręcić się głębiej
Wskazówki techniczne
- Ruch prowadź tułowiem
- Biodra skierowane do przodu
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Barki na równym poziomie
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rotacja odcinka piersiowego w staniu
- Trudniejsze Skręty tułowia z kijem w opadzie
- Trudniejsze Przejście z deski do wykroku z rotacją
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”?
Główne: Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja odcinka piersiowego w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rotacja odcinka piersiowego w staniu”?
Skręty tułowia z kijem w opadzie (Początkujący), Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).
