스탠딩 흉추 로테이션 하는 법
- 똑바로 서서 발을 골반 너비로 벌리고 양손을 골반에 얹으세요.
- 골반은 정면을 향하게 두고 상체를 한쪽으로 돌리세요.
- 가운데로 돌아온 다음 반대쪽으로 돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손을 골반에 얹으세요.
- 세트 내내 골반과 무릎이 정면을 향하게 유지하세요.
- 편안하게 움직일 수 있는 범위까지 상체를 한쪽으로 천천히 돌리세요.
- 몸통을 따라 머리와 팔꿈치도 함께 돌리세요.
- 가운데로 돌아온 다음 같은 방식으로 반대쪽으로 돌리세요.
- 천천히 일정한 속도로 좌우를 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 몸통과 함께 골반을 돌리기
- 회전하면서 옆으로 기울이기
- 반동으로 회전을 서두르기
- 더 돌리려고 무릎을 굽히기
자세 포인트
- 몸통에서 움직이기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 몸통은 곧게
- 양어깨 높이 맞추기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스탠딩 흉추 로테이션
- 더 어려움 벤트오버 스틱 트위스트
- 더 어려움 플랭크 투 런지 로테이션
자주 묻는 질문
스탠딩 흉추 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 복직근 3/10.
스탠딩 흉추 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
스탠딩 흉추 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 8~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.
스탠딩 흉추 로테이션보다 어려운 운동은?
벤트오버 스틱 트위스트 (초급), 플랭크 투 런지 로테이션 (체중의 35%).
