Ayakta Torasik Rotasyon nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ellerini kalçalarına koy.
- Kalçaların öne dönükken üst gövdeni bir yana çevir.
- Merkeze dön, ardından diğer yana çevir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve ellerini kalçalarına koy.
- Tüm set boyunca kalçalarını ve dizlerini öne dönük tut.
- Üst gövdeni rahat edebildiğin kadar yavaşça bir yana çevir.
- Başın ve dirseklerin gövdenle birlikte dönsün.
- Merkeze dön, ardından aynı şekilde diğer yana dön.
- Yavaş ve dengeli bir tempoda taraf değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyle birlikte kalçaları döndürmek
- Dönüş sırasında yana eğilmek
- Dönüşü momentumla aceleye getirmek
- Daha fazla dönmek için dizleri bükmek
Form ipuçları
- Hareketi gövdeden yap
- Kalçalarını öne dönük tut
- Gövdeni dik tut
- Omuzlarını aynı hizada tut
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ayakta Torasik Rotasyon
- Daha zor Öne Eğik Sopa Twist
- Daha zor Dönüşlü Plank Lunge Geçişi
Kısa cevaplar
Ayakta Torasik Rotasyon: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Karın 3/10.
Ayakta Torasik Rotasyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Torasik Rotasyon: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.
Ayakta Torasik Rotasyon: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Sopa Twist (Başlangıç), Dönüşlü Plank Lunge Geçişi (%35 vücut ağırlığı).
