Як виконувати Повороти грудного відділу стоячи
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза й поклади руки на пояс.
- Поверни верхню частину тіла вбік, тримаючи таз спрямованим уперед.
- Повернись у центр, потім повернись в інший бік.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й поклади руки на пояс.
- Протягом усього підходу тримай таз і коліна спрямованими вперед.
- Повільно поверни верхню частину тіла в один бік настільки, наскільки комфортно.
- Дозволь голові й ліктям повертатися разом із корпусом.
- Повернись у центр, потім повернись так само в інший бік.
- Продовжуй чергувати боки в повільному рівномірному темпі.
Часті помилки
- Поворот таза разом із корпусом
- Нахил убік під час повороту
- Різкий поворот за інерцією
- Згинання колін заради більшого повороту
Технічні підказки
- Рух за рахунок корпусу
- Таз дивиться прямо вперед
- Тримай корпус прямо
- Плечі на одному рівні
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Повороти грудного відділу стоячи
- Складніше Повороти корпусу в нахилі з палицею
- Складніше Планка з випадом і розворотом
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Повороти грудного відділу стоячи»?
Основні: Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Повороти грудного відділу стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти грудного відділу стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Повороти грудного відділу стоячи»?
Повороти корпусу в нахилі з палицею (Початківець), Планка з випадом і розворотом (35 % ваги тіла).
