Como fazer Rotação torácica em pé
- Fique ereto, com os pés na largura do quadril e as mãos no quadril.
- Gire a parte superior do corpo para um lado, mantendo o quadril voltado para a frente.
- Volte ao centro e gire para o outro lado.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e as mãos no quadril.
- Mantenha o quadril e os joelhos voltados para a frente durante toda a série.
- Gire lentamente a parte superior do corpo para um lado, até onde for confortável.
- Deixe a cabeça e os cotovelos acompanharem o movimento do tronco.
- Volte ao centro e gire para o outro lado, repetindo o mesmo movimento.
- Alterne os lados em um ritmo lento e constante.
Erros comuns
- Girar o quadril junto com o tronco
- Inclinar o corpo para o lado durante a rotação
- Acelerar a rotação usando o impulso
- Dobrar os joelhos para girar mais
Dicas de técnica
- Mova-se a partir do tronco
- Quadril voltado para a frente
- Mantenha o tronco ereto
- Ombros nivelados
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Rotação torácica em pé
- Mais difícil Rotação inclinada do tronco com bastão
- Mais difícil Afundo à frente com rotação na prancha
Respostas rápidas
Rotação torácica em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Abdômen 3/10.
Rotação torácica em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Rotação torácica em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.
Rotação torácica em pé: qual é uma versão mais difícil?
Rotação inclinada do tronco com bastão (Iniciante), Afundo à frente com rotação na prancha (35% do peso corporal).
