Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»
- Встаньте на петлю, скрестив её перед голенями, рукояти у таза.
- Перенесите вес на одну ногу, слегка согнув опорное колено.
- Поднимите другую ногу прямо в сторону, носок смотрит вперёд.
- Медленно опустите ногу; выполните все повторения, затем смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли с рукоятями, ноги примерно на ширине таза.
- Скрестите петлю перед голенями и держите каждую рукоять противоположной рукой у таза.
- Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
- Напрягите пресс и выровняйте таз, прежде чем двигать рабочей ногой.
- Поднимите другую ногу прямо в сторону, не разворачивая носок и корпус.
- Поднимайте ногу до предела своей амплитуды, не поднимая таз на рабочей стороне.
- Плавно опустите ногу, сохраняя натяжение петли.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Сильный наклон корпуса в сторону
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Петля резко возвращает ногу обратно
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Лёгкий сгиб в опорном колене
- Держите корпус прямым
- Ведите движение пяткой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Отведение ноги в сторону стоя с гантелью Тот же уровень
Без оборудования
- Отведение ноги лёжа на боку Проще
- Пожарный гидрант Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой
- Это упражнение Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?
Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант.
Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя с резиновой петлёй»?
Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).
