Como fazer Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças
- Pise na faixa, cruzando-a à frente das canelas, com as alças na altura do quadril.
- Passe o peso para uma perna, mantendo o joelho de apoio levemente dobrado.
- Eleve a outra perna estendida para o lado, com os dedos dos pés voltados para a frente.
- Abaixe a perna devagar e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Pise no meio de uma faixa elástica com alças, mantendo os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Cruze a faixa à frente das canelas e segure cada alça com a mão oposta, ao lado do quadril.
- Passe o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio levemente dobrado.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve nivelada antes de mover a perna de trabalho.
- Eleve a outra perna estendida diretamente para o lado, sem girar os dedos dos pés nem o tronco.
- Eleve a perna até onde tiver controle, sem subir o quadril desse lado.
- Abaixe a perna de volta de forma controlada, mantendo a faixa tensionada.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar excessivamente o tronco para um lado
- Abrir demais as pontas dos pés
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Deixar a faixa puxar a perna de volta
Dicas de técnica
- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Leve flexão no joelho de apoio
- Mantenha o tronco ereto
- Inicie o movimento pelo calcanhar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mesmo nível
Sem equipamento
- Abdução de quadril deitado de lado Mais fácil
- Abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Este exercício Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças
Ainda difícil demais? Comece com Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Respostas rápidas
Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.
Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: com o que substituir?
Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios.
Abdução de quadril em pé com faixa elástica e alças: qual é uma versão mais fácil?
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).
