Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”
- Stań na gumie, krzyżując ją przed goleniami; trzymaj uchwyty przy biodrach.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i lekko ugnij kolano nogi podporowej.
- Unieś drugą nogę bokiem, kierując palce stopy do przodu.
- Powoli opuść nogę, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą nogi.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań na środku gumy z uchwytami, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Skrzyżuj gumę przed goleniami i trzymaj każdy uchwyt w przeciwnej dłoni przy biodrze.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte.
- Napnij brzuch i utrzymuj miednicę równo, zanim poruszysz nogą pracującą.
- Unieś drugą nogę bokiem, utrzymując ją wyprostowaną oraz nie obracając palców stopy ani tułowia.
- Unieś nogę do granicy aktywnego zakresu odwodzenia biodra, bez unoszenia biodra.
- Opuść nogę pod kontrolą, utrzymując napięcie gumy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Bujanie nogą z rozpędu
- Przechylanie tułowia mocno na jedną stronę
- Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
- Unoszenie biodra po stronie nogi pracującej
- Guma gwałtownie ściąga nogę z powrotem
Wskazówki techniczne
- Trzymaj miednicę równo
- Ruch z biodra
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Prowadź ruch piętą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem Łatwiejsze
- Odwodzenie nogi w klęku Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem
- To ćwiczenie Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?
Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?
Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Odwodzenie nogi w klęku.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie biodra stojąc z gumą oporową”?
Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).
