Come eseguire Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie
- Mettiti sull'elastico, incrocialo davanti agli stinchi e tieni le maniglie all'altezza delle anche.
- Sposta il peso su una gamba, mantenendo il ginocchio d'appoggio leggermente piegato.
- Solleva l'altra gamba tesa di lato, con le punte rivolte in avanti.
- Abbassa lentamente la gamba, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti al centro dell'elastico con maniglie, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Incrocia l'elastico davanti agli stinchi e impugna ogni maniglia con la mano opposta, accanto all'anca.
- Sposta il peso su una gamba e tieni il ginocchio d'appoggio leggermente piegato.
- Contrai gli addominali e mantieni il bacino livellato prima di muovere la gamba attiva.
- Solleva l'altra gamba tesa di lato senza ruotare le punte dei piedi o il torso.
- Solleva la gamba fino a raggiungere la tua ampiezza attiva di abduzione dell'anca, senza alzare il fianco.
- Abbassa la gamba lentamente, mantenendo la tensione nell'elastico.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Far oscillare la gamba con slancio
- Inclinare eccessivamente il torso da un lato
- Ruotare troppo le punte verso l'esterno
- Sollevare l'anca dal lato della gamba attiva
- Lasciare che l'elastico riporti bruscamente indietro la gamba
Consigli tecnici
- Bacino livellato
- Il movimento parte dall'anca
- Ginocchio d'appoggio leggermente piegato
- Tieni il torso eretto
- Guida il movimento con il tallone
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Stesso livello
Senza attrezzi
- Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Più facile
- Abduzione d'anca a carponi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band
- Questo esercizio Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie
Ancora troppo difficile? Inizia con Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Risposte rapide
Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.
Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie: con cosa sostituirlo?
Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi.
Abduzione dell'anca in piedi con elastico a maniglie: qual è una versione più facile?
Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band (Principiante).
