Відведення ноги стоячи з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Відведення ноги стоячи з гумовою петлею

Стань на петлю, перехрести її перед гомілками й тримай рукоятки біля таза.
Перенеси вагу на одну ногу, злегка зігнувши опорне коліно.
Підніми іншу ногу прямо вбік, направивши носок уперед.
Повільно опусти ногу; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Перехрести петлю перед гомілками й тримай кожну рукоятку біля таза протилежною рукою.
Перенеси вагу на одну ногу, зберігаючи легкий згин опорного коліна.
Напруж живіт і вирівняй таз перед рухом робочої ноги.
Підніми іншу ногу прямо вбік, не розвертаючи носок і корпус.
Відведи ногу до межі своєї амплітуди, не піднімаючи таз.
Плавно опусти ногу назад, зберігаючи натяг петлі.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Розгойдування ноги за інерцією
Сильний нахил корпусу вбік
Надмірний розворот носків назовні
Підйом таза з боку робочої ноги
Петля різко повертає ногу назад

Технічні підказки

Тримай таз рівним
Рух у кульшовому суглобі
Коліно опорної ноги злегка зігнуте
Тримай корпус прямо
Починай рух п'ятою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Відведення ноги стоячи з гантеллю Той самий рівень

Без обладнання

Відведення ноги лежачи на боці Легше
Пожежний гідрант Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою Початківець
Ця вправа Відведення ноги стоячи з гумовою петлею Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.