Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

Bandın üzerine bas, kaval kemiklerinin önünde çaprazla ve tutamakları kalçalarında tut.
Ağırlığını bir bacağına aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
Diğer bacağını, ayak parmakların öne bakacak şekilde düz yana kaldır.
Bacağını yavaşça indir; bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Tam teknik — 8 adım

Tutamaklı bandın ortasına, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak bas.
Bandı kaval kemiklerinin önünde çaprazla ve her bir tutamağı kalçalarının yanında karşı elinle tut.
Ağırlığını bir bacağına aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
Çalışan bacağını hareket ettirmeden önce karnını sık ve leğen kemiğini düz tut.
Ayak parmaklarını veya gövdeni çevirmeden diğer bacağını düz şekilde yana kaldır.
Kalçanı yukarı kaldırmadan bacağını yana kaldırabildiğin kadar kaldır.
Bandın gerginliğini koruyarak bacağını kontrollü şekilde indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacağı momentumla sallamak
Gövdeyi bir yana fazla yatırmak
Ayak uçlarını aşırı dışa döndürmek
Çalışan taraftaki kalçayı yukarı kaldırmak
Bandın bacağı kontrolsüzce geri çekmesi

Form ipuçları

Leğen kemiğini düz tut
Hareketi kalçadan yap
Destek dizini hafif bükülü tut
Gövdeni dik tut
Topuğun önden gitsin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye

Ekipmansız

Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
Dört Ayak Kalça Açma Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu Başlangıç
Bu egzersiz Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu ile başla.

Kısa cevaplar

Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Ayakta Direnç Bandı Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.