Wie machst du Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband?
- Stell dich auf das Band, kreuz es vor den Schienbeinen und halte die Griffe an der Hüfte.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
- Heb das andere Bein mit nach vorn gerichteten Fußspitzen gestreckt zur Seite.
- Senk das Bein langsam ab und beende alle Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich hüftbreit auf die Mitte eines Widerstandsbands mit Griffen.
- Kreuz das Band vor deinen Schienbeinen und halte jeden Griff mit der jeweils gegenüberliegenden Hand neben deiner Hüfte.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
- Spann den Bauch an und halte das Becken waagerecht, bevor du das Arbeitsbein bewegst.
- Heb das andere Bein gestreckt zur Seite, ohne die Fußspitzen oder den Oberkörper zu drehen.
- Heb das Bein so weit, wie es deine aktive Beweglichkeit in der Hüfte zulässt, ohne die Hüfte hochzuziehen.
- Senk das Bein kontrolliert ab und halte die Spannung im Band.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Schwungholen mit dem Bein
- Oberkörper neigt sich stark zu einer Seite
- Fußspitzen zu weit nach außen drehen
- Hüfte der Arbeitsseite zieht hoch
- Band schleudert das Bein zurück
Technik-Tipps
- Becken waagerecht halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Knie des Standbeins leicht gebeugt
- Oberkörper aufrecht halten
- Mit der Ferse führen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Hüftabduktion im Liegen Leichter
- Hüftabduktion im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband
- Diese Übung Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband
Noch zu schwer? Fang mit Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband an.
Kurz beantwortet
Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 3/10, Waden 3/10.
Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftabduktion im Vierfüßlerstand.
Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).
