Cómo hacer Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas
- Ponte sobre la banda, crúzala delante de las espinillas y coloca las asas junto a las caderas.
- Pasa el peso a una pierna y mantén la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
- Eleva la otra pierna recta hacia un lado, con los pies orientados hacia delante.
- Baja la pierna lentamente y completa todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie sobre la parte central de una banda con asas, con los pies al ancho de las caderas.
- Cruza la banda delante de las espinillas y sujeta cada asa con la mano contraria junto a la cadera.
- Pasa el peso a una pierna y mantén la rodilla de apoyo suavemente flexionada.
- Tensa los abdominales y mantén la pelvis nivelada antes de mover la pierna de trabajo.
- Eleva la otra pierna recta hacia un lado sin girar los pies ni el torso.
- Eleva la pierna hasta el final de tu rango de movimiento activo en abducción, sin elevar la cadera.
- Baja la pierna de forma controlada y mantén la tensión de la banda.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinar demasiado el torso hacia un lado
- Abrir demasiado las puntas de los pies
- Elevar la cadera del lado de trabajo
- Dejar que la banda devuelva la pierna de golpe
Claves de técnica
- Mantén la pelvis nivelada
- Mueve la pierna desde la cadera
- Ligera flexión en la rodilla de apoyo
- Mantén el torso erguido
- Inicia el movimiento con el talón
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Mismo nivel
Sin equipo
- Abducción de cadera tumbado de lado Más fácil
- Hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla
- Este ejercicio Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Respuestas rápidas
Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10.
Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Hidrante en cuadrupedia.
Abducción de cadera de pie con banda elástica y asas: ¿qué versión es más fácil?
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).
