스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션 하는 법
- 밴드를 밟고 정강이 앞에서 교차한 뒤 손잡이를 골반 옆에 두세요.
- 한쪽 다리에 체중을 싣고 지지하는 무릎을 살짝 굽히세요.
- 반대쪽 다리를 발끝이 앞을 향하게 옆으로 곧게 들어 올리세요.
- 다리를 천천히 내린 뒤 한쪽 반복을 모두 마치고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 손잡이 저항 밴드의 가운데를 밟고 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 정강이 앞에서 밴드를 교차한 뒤 양손으로 반대쪽 손잡이를 각각 잡아 골반 옆에 두세요.
- 한쪽 다리에 체중을 옮기고 지지하는 무릎을 살짝 굽힌 채 두세요.
- 운동하는 다리를 움직이기 전에 배에 힘을 주고 골반을 수평으로 유지하세요.
- 발끝이나 몸통을 돌리지 말고 반대쪽 다리를 옆으로 곧게 들어 올리세요.
- 골반이 따라 올라가지 않는 범위에서 고관절을 벌릴 수 있을 만큼 다리를 들어 올리세요.
- 밴드 장력을 유지하며 다리를 통제해서 아래로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 몸통을 한쪽으로 크게 기울이기
- 발끝을 과하게 바깥으로 돌리기
- 운동하는 쪽 골반을 들어 올리기
- 밴드가 다리를 튕겨 돌아가게 두기
자세 포인트
- 골반은 수평으로 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 지지하는 무릎은 살짝 굽히기
- 몸통은 곧게
- 뒤꿈치로 이끌기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 같은 수준
장비 없이
- 사이드 라잉 힙 어브덕션 더 쉬움
- 파이어 하이드런트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션
- 이 운동 스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션
아직 어렵다면 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 3/10, 종아리 3/10.
스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트.
스탠딩 핸들 저항 밴드 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
