Comment faire l’exercice Abduction de hanche debout à l'élastique
- Monte sur l'élastique en le croisant devant les tibias, les poignées près des hanches.
- Transfère le poids sur une jambe en gardant le genou d'appui légèrement fléchi.
- Lève l'autre jambe tendue sur le côté, les orteils dirigés vers l'avant.
- Abaisse lentement la jambe, puis termine toutes les répétitions avant de changer de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Place-toi sur le milieu de l'élastique à poignées, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Croise l'élastique devant les tibias et tiens chaque poignée avec la main opposée, près des hanches.
- Transfère le poids sur une jambe et garde le genou d'appui légèrement fléchi.
- Contracte les abdominaux et garde le bassin à l'horizontale avant de bouger la jambe active.
- Lève l'autre jambe tendue sur le côté sans tourner les orteils ni le torse.
- Monte la jambe jusqu'à atteindre ton amplitude active d'abduction de hanche sans relever la hanche.
- Abaisse la jambe sous contrôle en maintenant la tension de l'élastique.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Incliner fortement le torse d'un côté
- Tourner les pointes de pieds trop vers l'extérieur
- Relever la hanche du côté de la jambe active
- Laisser l'élastique ramener brusquement la jambe
Conseils de technique
- Bassin à l'horizontale
- Le mouvement part de la hanche
- Genou d'appui légèrement fléchi
- Garde le torse droit
- Mène le mouvement avec le talon
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Même niveau
Sans matériel
- Abduction de hanche allongée sur le côté Plus facile
- Abduction de hanche à quatre pattes Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band
- Cet exercice Abduction de hanche debout à l'élastique
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Réponses rapides
Abduction de hanche debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.
Abduction de hanche debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche à quatre pattes.
Abduction de hanche debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).
