Как выполнять упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»
- Наденьте мини-резинку чуть выше колен и встаньте, стопы на ширине таза.
- Положите руки на пояс и перенесите вес на одну ногу.
- Отведите другую ногу в сторону: колено прямое, носок вперёд.
- Медленно верните ногу, после подхода смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на обе ноги чуть выше колен и встаньте прямо, руки на поясе.
- Поставьте стопы на ширине таза и перенесите вес на одну ногу.
- Напрягите пресс и выровняйте таз, прежде чем двигать рабочей ногой.
- Отведите свободную ногу в сторону, колено прямое, носок смотрит вперёд.
- Поднимайте ногу в пределах активной амплитуды, не заваливая корпус на опорную ногу.
- Медленно верните ногу, сохраняя натяжение резинки.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Наклон корпуса к опорной ноге
- Подъём таза на стороне рабочей ноги
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Резинка резко возвращает ногу обратно
Ключевые подсказки
- Держите таз ровно
- Движение в тазобедренном суставе
- Держите корпус прямым
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Не задирайте таз
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Отведение ноги в сторону стоя с гантелью Тот же уровень
Без оборудования
- Отведение ноги лёжа на боку Проще
- Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой
- Это упражнение Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Сгибатели бедра 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?
Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью. Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант с кругами коленом.
Какое упражнение проще, чем «Отведение ноги в сторону стоя с мини-резинкой»?
Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).
