스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법
- 무릎 바로 위에 미니 밴드를 걸고 발을 골반 너비로 벌려 서세요.
- 손을 골반에 두고 한쪽 다리로 체중을 옮기세요.
- 다른 다리를 무릎 곧게, 발끝은 정면으로 유지하며 옆으로 들어 올리세요.
- 다리를 천천히 되돌린 뒤 세트를 마치면 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양쪽 다리의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 걸고 손을 골반에 둔 채 똑바로 서세요.
- 발을 골반 너비로 두고 한쪽 다리로 체중을 옮기세요.
- 운동하는 다리를 움직이기 전에 배에 힘을 주고 골반을 수평으로 유지하세요.
- 무릎을 곧게 펴고 발끝을 정면으로 향한 채 반대쪽 다리를 옆으로 쓸어 올리세요.
- 지지하는 다리 쪽으로 몸통을 기울이지 말고 스스로 들 수 있는 높이까지 들어 올리세요.
- 밴드의 장력을 유지하며 다리를 천천히 안으로 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 다리 흔들기
- 지지하는 다리 쪽으로 몸통 기울이기
- 운동하는 쪽 골반을 들어 올리기
- 발끝을 과하게 바깥으로 돌리기
- 밴드에 다리가 끌려 들어가게 두기
자세 포인트
- 골반은 수평으로 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 몸통은 곧게
- 발끝은 대체로 앞으로
- 골반이 들리기 전에 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 같은 수준
장비 없이
- 사이드 라잉 힙 어브덕션 더 쉬움
- 파이어 하이드런트 서클 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션
- 이 운동 스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션
아직 어렵다면 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 고관절 굴곡근 3/10, 내전근 3/10.
스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트 서클.
스탠딩 미니 밴드 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?
하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
