スタンディングミニバンドヒップアブダクションのやり方
- 膝の少し上にミニバンドを掛け、足を腰幅に開いて立ちます。
- 手を腰に当て、片脚へ体重を移します。
- 反対の脚を膝を伸ばしたまま横へ上げ、つま先を前へ向けます。
- 脚をゆっくり戻し、セット後に左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両脚の膝の少し上にミニバンドを掛け、手を腰に当てて背すじを伸ばして立ちます。
- 足を腰幅に開き、片脚へ体重を移します。
- 脚を動かす前に腹筋を締め、骨盤を水平に保ちます。
- つま先を前へ向け、膝を伸ばしたまま、浮いている脚を体の横へ上げます。
- 軸脚側へ上体を傾けず、動かせる範囲まで脚を上げます。
- バンドの張力を保ちながら、脚をゆっくり内側へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 反動で脚を振る
- 軸脚側へ上体を傾ける
- 動かす側の骨盤が持ち上がってしまう
- つま先を外へ開きすぎる
- バンドに脚を引き戻される
フォームのコツ
- 骨盤は水平に保つ
- 股関節から動かす
- 上体を立てたまま保つ
- つま先はおおむね前へ
- 骨盤が持ち上がる前に止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
器具なし
- サイドライイングヒップアブダクション 易しめ
- ファイヤーハイドラントサークル 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション
- この種目 スタンディングミニバンドヒップアブダクション
まだ難しい場合は、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションから始めましょう。
よくある質問
スタンディングミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、腸腰筋 3/10、内転筋 3/10。
スタンディングミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。
スタンディングミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
スタンディングミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？
ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラントサークル。
スタンディングミニバンドヒップアブダクションより易しい種目は？
ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
