Ayakta Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Mini bandı dizlerinin hemen üzerine yerleştir ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Ellerini kalçalarına koy ve ağırlığını bir bacağına aktar.
- Diğer bacağını dizin düz, ayak uçların öne bakacak şekilde yana kaldır.
- Bacağını yavaşça geri indir, setin ardından taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Mini bandı iki bacağının etrafına, dizlerinin hemen üzerine yerleştir ve ellerin kalçalarında dik dur.
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ağırlığını bir bacağına aktar.
- Çalışan bacağını hareket ettirmeden önce karnını sık ve leğen kemiğini düz tut.
- Serbest bacağını dizin düz, ayak uçların öne bakacak şekilde yana aç.
- Gövdeni destek bacağının üzerine eğmeden bacağını kaldırabildiğin kadar kaldır.
- Banttaki gerilimi koruyarak bacağını yavaşça geri indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı momentumla sallamak
- Gövdeyi destek bacağının üzerine eğmek
- Çalışan taraftaki kalçayı yukarı kaldırmak
- Ayak uçlarını aşırı dışa döndürmek
- Bandın bacağı geri içeri çekmesi
Form ipuçları
- Leğen kemiğini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Gövdeni dik tut
- Ayak uçları çoğunlukla önde
- Kalçanı kaldırmadan dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
Ekipmansız
- Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
- Daireli Dört Ayak Kalça Açma Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu
- Bu egzersiz Ayakta Mini Bant Kalça Abdüksiyonu
Şimdilik çok mu zor? Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Ayakta Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ayakta Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Mini Bant Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Ekipmansız: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.
Ayakta Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
