Hüftabduktion im Stehen mit Miniband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hüftabduktion im Stehen mit Miniband?

Leg ein Miniband knapp oberhalb der Knie an und stell die Füße hüftbreit auf.
Leg die Hände an die Hüfte und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
Heb das andere Bein mit gestrecktem Knie und nach vorn gerichteten Fußspitzen seitlich an.
Führ das Bein langsam zurück und wechsle nach dem Satz die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg ein Miniband knapp oberhalb der Knie um beide Beine und steh aufrecht, die Hände an der Hüfte.
Stell die Füße hüftbreit auf und verlagere das Gewicht auf ein Bein.
Spann den Bauch an und halte das Becken waagerecht, bevor du das Arbeitsbein bewegst.
Führ das freie Bein mit gestrecktem Knie und nach vorn gerichteten Fußspitzen seitlich nach außen.
Heb das Bein so weit an, wie du es aus eigener Kraft schaffst, ohne den Oberkörper über das Standbein zu neigen.
Führ das Bein langsam zurück und halte die Spannung im Band.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Schwungholen mit dem Bein
Oberkörper neigt sich über das Standbein
Hüfte der Arbeitsseite zieht hoch
Fußspitzen zu weit nach außen drehen
Band zieht das Bein unkontrolliert zurück

Technik-Tipps

Becken waagerecht halten
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Oberkörper aufrecht halten
Fußspitzen weitgehend nach vorn
Stoppen, bevor die Hüfte hochgeht

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Gleiches Niveau

Ohne Ausrüstung

Hüftabduktion im Liegen Leichter
Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband Anfänger
Diese Übung Hüftabduktion im Stehen mit Miniband Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband an.

Kurz beantwortet

Hüftabduktion im Stehen mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Hüftbeuger 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

Hüftabduktion im Stehen mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hüftabduktion im Stehen mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.