Cómo hacer Abducción de cadera de pie con minibanda
- Coloca una minibanda justo por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Pon las manos en las caderas y traslada el peso a una pierna.
- Eleva la otra pierna hacia un lado, con la rodilla extendida y las puntas al frente.
- Devuelve la pierna lentamente y cambia de lado al terminar la serie.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas, y ponte de pie con las manos en las caderas.
- Coloca los pies al ancho de las caderas y traslada el peso a una pierna.
- Tensa los abdominales y mantén la pelvis nivelada antes de mover la pierna de trabajo.
- Lleva la pierna libre hacia un lado con la rodilla extendida y las puntas de los pies orientadas al frente.
- Eleva la pierna hasta el final de tu rango de movimiento activo sin inclinar el torso sobre la pierna de apoyo.
- Devuelve la pierna lentamente y mantén la tensión de la banda.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Inclinar el torso sobre la pierna de apoyo
- Elevar la cadera del lado de trabajo
- Abrir demasiado las puntas de los pies
- Dejar que la banda devuelva la pierna
Claves de técnica
- Mantén la pelvis nivelada
- Mueve la pierna desde la cadera
- Mantén el torso erguido
- Puntas casi al frente
- Detente antes de elevar la cadera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Mismo nivel
Sin equipo
- Abducción de cadera tumbado de lado Más fácil
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla
- Este ejercicio Abducción de cadera de pie con minibanda
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Respuestas rápidas
Abducción de cadera de pie con minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Flexores de cadera 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Abducción de cadera de pie con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Abducción de cadera de pie con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera de pie con minibanda: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Círculos de hidrante en cuadrupedia.
Abducción de cadera de pie con minibanda: ¿qué versión es más fácil?
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).
