Comment faire l’exercice Abduction de hanche debout avec mini-band
- Place un mini-band juste au-dessus des genoux et écarte les pieds à la largeur des hanches.
- Pose les mains sur les hanches et transfère ton poids sur une jambe.
- Lève l'autre jambe sur le côté, genou tendu et orteils vers l'avant.
- Ramène lentement la jambe, puis change de côté après la série.
Technique complète — 7 étapes
- Place un mini-band autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux, puis tiens-toi droit, les mains sur les hanches.
- Écarte les pieds à la largeur des hanches et transfère ton poids sur une jambe.
- Contracte les abdominaux et garde le bassin à l'horizontale avant de bouger la jambe active.
- Écarte la jambe libre sur le côté, genou tendu et orteils dirigés vers l'avant.
- Monte jusqu'au bout de ton amplitude active sans pencher le torse au-dessus de la jambe d'appui.
- Ramène lentement la jambe en maintenant la tension dans l'élastique.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Pencher le torse au-dessus de la jambe d'appui
- Relever la hanche du côté de la jambe active
- Tourner les pointes de pieds trop vers l'extérieur
- Laisser l'élastique ramener la jambe
Conseils de technique
- Bassin à l'horizontale
- Le mouvement part de la hanche
- Garde le torse droit
- Pointes de pieds plutôt vers l'avant
- Arrête-toi avant de relever la hanche
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Même niveau
Sans matériel
- Abduction de hanche allongée sur le côté Plus facile
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band
- Cet exercice Abduction de hanche debout avec mini-band
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Réponses rapides
Abduction de hanche debout avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Abduction de hanche debout avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Abduction de hanche debout avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche debout avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes.
Abduction de hanche debout avec mini-band : quelle version est plus facile ?
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).
