Como fazer Abdução de quadril em pé com mini band
- Coloque uma mini band logo acima dos joelhos e fique com os pés na largura do quadril.
- Coloque as mãos na cintura e transfira o peso para uma perna.
- Eleve a outra perna para o lado, com o joelho estendido e as pontas dos pés voltadas para a frente.
- Retorne a perna devagar e troque de lado após a série.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma mini band ao redor das duas pernas, logo acima dos joelhos, e fique em pé com as mãos na cintura.
- Posicione os pés na largura do quadril e transfira o peso para uma perna.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve nivelada antes de mover a perna de trabalho.
- Leve a perna livre para o lado, com o joelho estendido e as pontas dos pés voltadas para a frente.
- Eleve a perna até onde tiver controle, sem inclinar o tronco sobre a perna de apoio.
- Retorne a perna devagar, mantendo a tensão na faixa.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Balançar a perna com impulso
- Inclinar o tronco sobre a perna de apoio
- Elevar o quadril do lado de trabalho
- Abrir demais as pontas dos pés
- Deixar a faixa puxar a perna de volta
Dicas de técnica
- Pelve nivelada
- Mova-se a partir do quadril
- Mantenha o tronco ereto
- Pontas dos pés quase para a frente
- Pare antes de elevar o quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mesmo nível
Sem equipamento
- Abdução de quadril deitado de lado Mais fácil
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Este exercício Abdução de quadril em pé com mini band
Ainda difícil demais? Comece com Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Respostas rápidas
Abdução de quadril em pé com mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Flexores de quadril 3/10, Adutores de quadril 3/10.
Abdução de quadril em pé com mini band: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.
Abdução de quadril em pé com mini band: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril em pé com mini band: com o que substituir?
Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios.
Abdução de quadril em pé com mini band: qual é uma versão mais fácil?
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).
