Odwodzenie biodra stojąc z minibandem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”

Załóż miniband tuż nad kolanami i stań ze stopami na szerokość bioder.
Połóż dłonie na biodrach i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
Unieś drugą nogę bokiem, z wyprostowanym kolanem i palcami stopy skierowanymi do przodu.
Powoli opuść nogę, a po zakończeniu serii zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Załóż miniband na obie nogi tuż nad kolanami i stań prosto, trzymając dłonie na biodrach.
Ustaw stopy na szerokość bioder i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
Napnij brzuch i utrzymuj miednicę równo, zanim poruszysz nogą pracującą.
Odwiedź wolną nogę w bok, utrzymując kolano wyprostowane i palce stopy skierowane do przodu.
Unieś nogę tylko do granicy aktywnego zakresu ruchu, bez przechylania tułowia nad nogą podporową.
Powoli przyciągnij nogę z powrotem, utrzymując napięcie minibandu.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

Częste błędy

Bujanie nogą z rozpędu
Przechylanie tułowia nad nogą podporową
Unoszenie biodra po stronie nogi pracującej
Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
Guma ściąga nogę z powrotem

Wskazówki techniczne

Trzymaj miednicę równo
Ruch z biodra
Trzymaj tułów wyprostowany
Palce stóp mniej więcej do przodu
Kończ ruch, zanim uniesiesz biodro

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Hantle

Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Ten sam poziom

Bez sprzętu

Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem Łatwiejsze
Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Ten sam poziom

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem Początkujący
To ćwiczenie Odwodzenie biodra stojąc z minibandem Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Zginacze bioder 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie biodra stojąc z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.