Abduzione dell'anca in piedi con mini band: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Abduzione dell'anca in piedi con mini band

Posiziona una mini band appena sopra le ginocchia e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
Metti le mani sui fianchi e sposta il peso su una gamba.
Solleva l'altra gamba lateralmente, con il ginocchio esteso e le punte in avanti.
Riporta lentamente la gamba, poi cambia lato dopo la serie.

Tecnica completa — 7 passaggi

Posiziona una mini band attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia e stai eretto con le mani sui fianchi.
Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e sposta il peso su una gamba.
Contrai gli addominali e mantieni il bacino livellato prima di muovere la gamba attiva.
Porta la gamba libera verso l'esterno con il ginocchio esteso e le punte rivolte in avanti.
Sollevala fino a raggiungere la tua ampiezza attiva senza inclinare il torso sopra la gamba d'appoggio.
Riporta lentamente la gamba verso il centro mantenendo la tensione sull'elastico.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

Errori comuni

Far oscillare la gamba con slancio
Inclinare il torso sopra la gamba d'appoggio
Sollevare l'anca dal lato della gamba attiva
Ruotare troppo le punte verso l'esterno
Lasciare che l'elastico riporti indietro la gamba

Consigli tecnici

Bacino livellato
Il movimento parte dall'anca
Tieni il torso eretto
Punte quasi in avanti
Fermati prima di sollevare l'anca

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Stesso livello

Senza attrezzi

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Più facile
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Stesso livello

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band Principiante
Questo esercizio Abduzione dell'anca in piedi con mini band Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

Risposte rapide

Abduzione dell'anca in piedi con mini band: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Flessori dell’anca 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.

Abduzione dell'anca in piedi con mini band: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.

Abduzione dell'anca in piedi con mini band: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Abduzione dell'anca in piedi con mini band: con cosa sostituirlo?

Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni.