Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе»
- Сядьте прямо на мяч, стопы на полу, колени согнуты.
- Выпрямите одну ногу вперёд на пятку, носок на себя.
- Слегка наклоните корпус вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и двигаясь медленно.
- Удерживайте нужное время, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на фитбол, обе стопы стоят на полу, колени согнуты примерно под 90 градусов.
- Выпрямите одну ногу перед собой и поставьте на пятку, носок потяните на себя.
- Другую стопу держите прижатой к полу, руки положите на согнутое колено.
- Слегка наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах с прямой спиной, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности прямой ноги.
- Не давайте мячу откатываться во время наклона.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Сгибание прямой ноги в колене, чтобы наклониться ниже
- Мяч откатывается назад
- Пружинящие движения в нижней точке
Ключевые подсказки
- Сначала сядьте прямо
- Наклон в тазобедренном суставе
- Нога остаётся прямой
- Мяч неподвижен
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)
- Это упражнение Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе
- Сложнее Наклон вперёд сидя
Пока не получается? Начни с упражнения «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10.
Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе»?
Резиновые петли: Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе»?
Поза полушпагата (Ардха Хануманасана) (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе»?
Наклон вперёд сидя (Новичок).
