Как выполнять упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»
- Перекиньте петлю через переднюю часть стопы, рукояти в руках.
- Выставьте эту ногу вперёд на пятку, носок на себя.
- Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
- Потяните рукояти к тазу для натяжения и удерживайте.
- Удерживайте нужное время, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, держа по рукояти петли в каждой руке; петля перекинута через переднюю часть одной стопы.
- Выставьте эту ногу немного вперёд и поставьте на пятку, носок потяните на себя.
- Колено передней ноги держите прямым, заднюю ногу слегка согните в колене.
- Напрягите пресс и выполните наклон корпуса, отводя таз назад, не приседая.
- Потяните рукояти к тазу, чтобы подтянуть носок на себя и усилить растяжение.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Сгибание передней ноги в колене, чтобы потянуться дальше
- Пружинящие движения в нижней точке
- Сильное натягивание петли ради большей амплитуды
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- Колено передней ноги прямое
- До натяжения задней части бедра
- Натяжение петли ровное
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)
- Это упражнение Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй
- Сложнее Наклон вперёд сидя
Пока не получается? Начни с упражнения «Поза полушпагата (Ардха Хануманасана)».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 5/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Растяжка задней поверхности бедра стоя с выставленной вперёд ногой, Растяжка задней поверхности бедра лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?
Поза полушпагата (Ардха Хануманасана) (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй»?
Наклон вперёд сидя (Новичок).
