Cómo hacer Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza
- Siéntate erguido sobre la pelota, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas.
- Extiende una pierna hacia delante sobre el talón y lleva los dedos del pie hacia ti.
- Inclina el torso ligeramente hacia delante desde las caderas, con la espalda recta y moviéndote despacio.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado y después cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate erguido sobre una pelota suiza, con ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Extiende una pierna hacia delante y apóyala sobre el talón, llevando los dedos del pie hacia ti.
- Mantén el otro pie apoyado y coloca las manos sobre la rodilla flexionada.
- Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas, con la espalda recta, hasta notar un estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida.
- Evita que la pelota ruede mientras te inclinas.
- Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Flexionar la rodilla extendida para inclinarse más
- Dejar que la pelota ruede hacia atrás
- Rebotar en el estiramiento de abajo
Claves de técnica
- Primero siéntate erguido
- Inclínate desde las caderas
- Mantén la pierna extendida
- Mantén la pelota estable
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)
- Este ejercicio Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza
- Más difícil Estiramiento en pinza sentado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana).
Respuestas rápidas
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10.
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana) (Principiante).
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento en pinza sentado (Principiante).
