Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”
- Usiądź prosto na piłce, oprzyj stopy płasko i ugnij kolana.
- Wyprostuj jedną nogę do przodu, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce stopy.
- Pochyl lekko tułów z bioder, utrzymując proste plecy i poruszając się powoli.
- Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na piłce gimnastycznej, oprzyj obie stopy płasko na podłodze i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
- Wyprostuj jedną nogę przed sobą, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce stopy do siebie.
- Drugą stopę trzymaj na podłodze, a dłonie oprzyj na ugiętym kolanie.
- Pochyl się lekko z bioder do przodu, utrzymując proste plecy, aż poczujesz rozciąganie z tyłu wyprostowanej nogi.
- Nie pozwól, aby piłka przetaczała się podczas pochylania.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę i powtórz.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolana, by pochylić się głębiej
- Przetaczanie się piłki do tyłu
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu
Wskazówki techniczne
- Najpierw usiądź prosto
- Zegnij się w biodrach
- Trzymaj nogę wyprostowaną
- Utrzymuj piłkę nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)
- To ćwiczenie Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Skłon w siadzie prostym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?
Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?
Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej”?
Skłon w siadzie prostym (Początkujący).
