Наклон вперёд сидя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Наклон вперёд сидя»

Сядьте, обе ноги прямые перед собой, стопы вместе.
Сядьте прямо, затем наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, тянясь к носкам.
Удерживайте положение, дыша ровно и не сгибая колени.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на пол, обе ноги вытянуты вперёд, колени смотрят вверх.
Держите стопы вместе, носки потянуты на себя.
Прежде чем наклоняться, сядьте прямо.
Наклонитесь в тазобедренных суставах и тянитесь обеими руками к носкам.
Наклоняйтесь вперёд, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности бедра.
Удерживайте это крайнее положение, дыша ровно и не сгибая колени.
Плавно выйдите из растяжки и сядьте прямо.

Частые ошибки

Сильное округление позвоночника
Пружинящие движения, чтобы уйти глубже
Сгибание коленей, чтобы дотянуться дальше
Резкое подтягивание за стопы
Задержка дыхания

Ключевые подсказки

Наклон в тазобедренном суставе
Колени прямые
Тянитесь только до натяжения
Сначала сядьте прямо

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Растяжка задней поверхности бедра стоя с резиновой петлёй Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Поза полушпагата (Ардха Хануманасана) Новичок
Проще Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе Новичок
Это упражнение Наклон вперёд сидя Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Растяжка задней поверхности бедра сидя на фитболе».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Наклон вперёд сидя»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Поясница 3/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон вперёд сидя»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.