짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 하는 법
- 짐볼에 곧게 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 굽히세요.
- 한쪽 다리를 발뒤꿈치로 앞으로 곧게 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 몸통을 고관절에서 앞으로 살짝 기울이고 등을 곧게 유지하며 천천히 움직이세요.
- 정해진 시간 동안 버틴 다음 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 짐볼에 몸통을 곧게 세워 앉고, 양발을 바닥에 평평하게 붙인 뒤 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 한쪽 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 댄 채 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.
- 반대쪽 발은 바닥에 고정하고 양손은 굽힌 무릎 위에 올리세요.
- 등을 곧게 유지하며 고관절에서 앞으로 살짝 기울여 곧게 편 다리 뒤쪽이 당길 때까지 내려가세요.
- 몸을 기울이는 동안 짐볼이 굴러가지 않게 유지하세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 더 기울이려고 곧게 편 무릎 굽히기
- 짐볼이 뒤로 굴러가기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기
자세 포인트
- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 앞으로 숙이기
- 다리를 곧게 유지하기
- 짐볼 흔들리지 않게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)
- 이 운동 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭
- 더 어려움 시티드 포워드 폴드
아직 어렵다면 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 4/10.
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭보다 쉬운 운동은?
하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) (초급).
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭보다 어려운 운동은?
시티드 포워드 폴드 (초급).
