Comment faire l’exercice Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball
- Assieds-toi bien droit sur le ballon, les pieds à plat et les genoux fléchis.
- Tends une jambe devant toi en posant le talon au sol, les orteils ramenés vers toi.
- Penche lentement le torse un peu vers l'avant depuis les hanches, le dos droit.
- Tiens la position le temps prévu, puis change de côté.
Technique complète — 6 étapes
- Assieds-toi bien droit sur un swiss ball, les deux pieds à plat au sol et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Tends une jambe devant toi et pose le talon au sol en ramenant les orteils vers toi.
- Garde l'autre pied au sol et pose les mains sur le genou fléchi.
- Penche-toi légèrement vers l'avant depuis les hanches, le dos droit, jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de la jambe tendue.
- Empêche le swiss ball de rouler pendant que tu te penches.
- Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Fléchir le genou de la jambe tendue pour aller plus loin
- Laisser le ballon rouler vers l'arrière
- Rebondir en bas de l'étirement
Conseils de technique
- Assieds-toi bien droit d'abord
- Penche-toi à partir des hanches
- Garde la jambe tendue
- Garde le ballon stable
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)
- Cet exercice Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball
- Plus difficile Flexion avant assise
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana).
Réponses rapides
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 4/10.
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball : quelle version est plus facile ?
Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) (Débutant).
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball : quelle version est plus difficile ?
Flexion avant assise (Débutant).
