Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи

Сядь прямо на фітбол, постав стопи на підлогу й зігни коліна.
Випрями одну ногу вперед на п'яту, потягнувши носок на себе.
Повільно нахиляй корпус трохи вперед у кульшових суглобах, тримаючи спину прямою.
Утримуй положення заданий час, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь рівно на фітбол, постав обидві стопи на підлогу й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
Випрями одну ногу вперед і постав її на п'яту, потягнувши носок на себе.
Іншу стопу тримай на підлозі, а кисті поклади на зігнуте коліно.
Трохи нахились уперед у кульшових суглобах, тримаючи спину прямою, доки не відчуєш розтягнення по задній поверхні прямої ноги.
Не давай фітболу відкочуватися під час нахилу.
Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

Часті помилки

Округлення попереку
Згинання прямої ноги, щоб нахилитися нижче
Фітбол відкочується назад
Відбив у нижньому розтягненні

Технічні підказки

Спочатку сядь прямо
Нахиляйся, відводячи таз назад
Тримай ногу прямою
Не давай фітболу рухатися

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) Початківець
Ця вправа Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи Початківець
Складніше Нахил уперед сидячи Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10.

Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.