Come eseguire Allungamento dei femorali seduto sulla fitball
- Siediti eretto sulla fitball, con i piedi a terra e le ginocchia piegate.
- Distendi una gamba in avanti appoggiandola sul tallone, con le dita del piede tirate indietro.
- Inclina leggermente il torso in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta e muovendoti lentamente.
- Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti ben eretto sulla fitball, con entrambi i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Distendi una gamba in avanti e appoggiala sul tallone, tirando indietro le dita del piede.
- Tieni l'altro piede ben appoggiato a terra e appoggia le mani sul ginocchio piegato.
- Inclinati leggermente in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, finché senti l'allungamento nella parte posteriore della gamba distesa.
- Impedisci alla fitball di rotolare mentre ti inclini.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Piegare il ginocchio della gamba distesa per inclinarsi di più
- Lasciare che la fitball rotoli indietro
- Rimbalzare nel punto di massimo allungamento
Consigli tecnici
- Prima siediti eretto
- Piegati dalle anche
- Tieni la gamba distesa
- Mantieni ferma la fitball
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento dei femorali in piedi con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
- Questo esercizio Allungamento dei femorali seduto sulla fitball
- Più difficile Flessione in avanti da seduto
Ancora troppo difficile? Inizia con Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana).
Risposte rapide
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 4/10.
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: qual è una versione più facile?
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana) (Principiante).
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball: qual è una versione più difficile?
Flessione in avanti da seduto (Principiante).
