Como fazer Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça
- Sente-se ereto na bola, com os pés apoiados e os joelhos flexionados.
- Estenda uma perna à frente, apoiada no calcanhar, puxando os dedos para trás.
- Incline o tronco levemente à frente a partir do quadril, com as costas retas e movendo-se devagar.
- Sustente pelo tempo determinado e depois troque de lado.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se ereto na bola suíça, com os dois pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
- Estenda uma perna à frente e apoie-a no calcanhar, puxando os dedos do pé para trás.
- Mantenha o outro pé apoiado no chão e descanse as mãos sobre o joelho flexionado.
- Incline-se levemente à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento na parte posterior da perna estendida.
- Evite que a bola role enquanto você se inclina.
- Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Flexionar o joelho estendido para inclinar mais
- Deixar a bola rolar para trás
- Quicar no alongamento na parte de baixo
Dicas de técnica
- Sente ereto primeiro
- Incline-se a partir do quadril
- Mantenha a perna estendida
- Mantenha a bola estável
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)
- Este exercício Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça
- Mais difícil Pinça sentada
Ainda difícil demais? Comece com Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana).
Respostas rápidas
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 4/10.
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) (Iniciante).
Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?
Pinça sentada (Iniciante).
