Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme nasıl yapılır
- Topun üzerinde dik otur, ayak tabanlarını yere bas ve dizlerini bük.
- Bir bacağını topuğunun üzerine öne doğru uzat, ayak parmaklarını kendine çek.
- Gövdeni kalçandan hafifçe öne eğ, sırtını düz tut ve yavaş hareket et.
- Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Swiss Ball üzerine dik otur; iki ayağını yere düz bas ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
- Bir bacağını önüne doğru düz uzat, topuğunu yere koy ve ayak parmaklarını kendine doğru çek.
- Diğer ayağını yere sabit bas ve ellerini bükülü dizinin üzerine koy.
- Sırtını düz tutarak kalçandan hafifçe öne eğil; düz bacağının arkasında gerilme hissedene kadar devam et.
- Öne eğilirken topun yuvarlanmasını engelle.
- Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Daha fazla öne eğilmek için düz bacağın dizini bükmek
- Topun geriye doğru yuvarlanması
- Alttaki gerilmede yaylanmak
Form ipuçları
- Önce dik otur
- Kalçadan öne eğil
- Bacağını düz tut
- Topu sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana)
- Bu egzersiz Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme
- Daha zor Oturarak Öne Eğilme
Şimdilik çok mu zor? Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) ile başla.
Kısa cevaplar
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 4/10.
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi.
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: daha kolay versiyonu hangisi?
Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) (Başlangıç).
Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Öne Eğilme (Başlangıç).
