Wie machst du Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball?
- Setz dich aufrecht auf den Ball, Füße flach am Boden, Knie gebeugt.
- Streck ein Bein nach vorn auf die Ferse und zieh die Zehen zurück.
- Neig den Oberkörper langsam aus der Hüfte leicht nach vorn und halte den Rücken gerade.
- Halte die vorgegebene Zeit und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich aufrecht auf einen Gymnastikball, beide Füße flach auf dem Boden und die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
- Streck ein Bein nach vorn und setz es mit der Ferse auf, die Zehen ziehst du zu dir.
- Lass den anderen Fuß fest am Boden und leg die Hände auf das gebeugte Knie.
- Neig dich mit geradem Rücken aus der Hüfte leicht nach vorn, bis du eine Dehnung an der Rückseite des gestreckten Beins spürst.
- Halte den Ball ruhig, während du dich nach vorn neigst.
- Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Runder unterer Rücken
- Gestrecktes Knie wird gebeugt, um weiter nach vorn zu kommen
- Ball rollt nach hinten
- Wippen in der unteren Dehnung
Technik-Tipps
- Erst aufrecht sitzen
- Aus der Hüfte beugen
- Bein gestreckt halten
- Ball ruhig halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)
- Diese Übung Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball
- Schwerer Vorbeuge im Sitzen
Noch zu schwer? Fang mit Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana) an.
Kurz beantwortet
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10.
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband.
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana) (Anfänger).
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?
Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).
