シングルレッグバランスボールレッグカールのやり方
- 仰向けになり、かかとをボールに乗せ、腕を体の横に置きます。
- お尻を持ち上げ、肩からかかとまで一直線をつくります。
- 片脚を上げ、もう一方のかかとでボールを引き寄せます。
- お尻を高く保ったまま脚を伸ばし、ボールを転がして元の位置へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、両方のかかとをバランスボールに乗せ、腕は手のひらを下にして体の横に置きます。
- 脚を伸ばし、体がかかとまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 片脚をボールから離し、太ももが真上を向くまで上げます。
- 動かす側のかかとでボールを押し、膝を曲げてお尻のほうへボールを引き寄せます。
- 膝を曲げてボールを引き込む間も、お尻を高く保ち、骨盤を水平に保ちます。
- ブリッジ姿勢を保ったまま膝を伸ばし、ボールを転がして元の位置へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- カール中にお尻が落ちてしまう
- つま先で引き、かかとを使わない
- バランスボールが左右にぶれる
- 上げた脚のほうへ骨盤が回旋してしまう
- 腰を反りすぎる
フォームのコツ
- かかとでボールを押す
- お尻を高く保つ
- 骨盤は水平に保つ
- 曲げてから伸ばす
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バランスボールレッグカール
- 易しめ TRXライイングレッグカール
- この種目 シングルレッグバランスボールレッグカール
まだ難しい場合は、TRXライイングレッグカールから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグバランスボールレッグカールで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ふくらはぎ 4/10、腸腰筋 3/10。
シングルレッグバランスボールレッグカールはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。
シングルレッグバランスボールレッグカールは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シングルレッグバランスボールレッグカールより易しい種目は？
TRXライイングレッグカール (体重の50%)、バランスボールレッグカール (体重の45%)。
