Wie machst du Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball?
- Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf dem Ball und die Arme seitlich am Körper.
- Heb die Hüfte und bilde eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen.
- Heb ein Bein an und roll den Ball mit der anderen Ferse nach innen.
- Streck das Bein und roll den Ball wieder nach außen, während die Hüfte oben bleibt.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, beide Fersen auf dem Gymnastikball und die Arme mit den Handflächen nach unten seitlich am Körper.
- Streck die Beine und heb die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bis zu den Fersen bildet.
- Heb ein Bein vom Ball und führ es nach oben, bis der Oberschenkel gerade nach oben zeigt.
- Drück die arbeitende Ferse in den Ball und beug das Knie, um den Ball in Richtung Gesäß zu rollen.
- Halte die Hüfte oben und waagerecht, während du das Knie beugst und der Ball nach innen rollt.
- Streck das Knie, um den Ball wieder nach außen zu rollen, und halte dabei die Brückenposition.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Die Hüfte fällt beim Beugen ab
- Mit den Zehen statt mit der Ferse ziehen
- Der Gymnastikball wandert hin und her
- Die Hüfte dreht sich zum freien Bein
- Zu starkes Hohlkreuz
Technik-Tipps
- Über die Ferse drücken
- Hüfte hoch halten
- Becken waagerecht halten
- Beugen, dann strecken
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beinbeugen mit Gymnastikball
- Leichter Beinbeugen am Schlingentrainer
- Diese Übung Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball
Noch zu schwer? Fang mit Beinbeugen am Schlingentrainer an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Waden 4/10, Hüftbeuger 3/10.
Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?
Beinbeugen am Schlingentrainer (50 % des Körpergewichts), Beinbeugen mit Gymnastikball (45 % des Körpergewichts).
